Artigos e Receitas
Nutrição Cerebral
Dietas associadas à melhora da cognição e da saúde mental
Um estilo de vida saudável e ativo, com exercícios e sono suficientes, além de evitar substâncias nocivas como álcool, nicotina ou açúcar excessivo, pode proteger o cérebro.
Os resultados de estudos atuais, mostram que acidente vascular cerebral e demência estão entre as 10 principais causas de morte.
No Dia Mundial do Cérebro (22 de Julho de 2024), a Sociedade Alemã de Neurologia apontou que muito açúcar pode prejudicar o cérebro.
Beber mais de três xícaras de café por dia está ligado a um declínio cognitivo mais rápido, sugerem os resultados de um grande estudo.
Pesquisas avaliaram uma dieta com jejum intermitente e uma dieta saudável padrão, focada em alimentos saudáveis, ambas levaram à perda de peso, redução da resistência à insulina e retardo do envelhecimento cerebral em idosos com sobrepeso.
Em jovens, estudos mostram que dietas saudáveis se correlacionam com a saúde mental: alimentos mais saudáveis reduzem distúrbios internalizantes e externalizantes, e dietas ocidentais típicas aumentam o risco. As intervenções dietéticas incluem níveis mais elevados de frutas e vegetais, peixes e nozes, e níveis mais baixos de alimentos processados.
Esqueça as injeções!
Alimentos que liberam hormônio supressor de apetite
Drogas injetáveis para perda de peso, como Wegovy, Saxenda e Zepbound, têm recebido toda a glória ultimamente, mas não são para todos.
Se o efeito sanfona, ou os sintomas colaterais, a perda de massa muscular ou o custo dos medicamentos para perda de peso não te convencem, outra abordagem pode aumentar a saciedade por essa mesma via (GLP-1).
Então, como fazer isso e como funciona? Em teoria, tudo o que você precisa fazer é aumentar o microbioma intestinal.
Para aumentar a variedade de micróbios no intestino, especialmente na parte inferior do intestino e no cólon: produtores de hormônio supressor do apetite, é fundamental saber que eles se banqueteiam com a fibra dos alimentos que você come e a transformam em substâncias que seu corpo precisa, essas substâncias enviam sinais por todo o seu corpo.
Se você não tem micróbios suficientes ou tem muitos “tipos errados”, isso influencia esses sinais, o que pode levar ao aumento da fome e a diversos problemas de saúde.
Ganho de peso na meia-idade para mulheres não é inevitável
A meia-idade (40-65 anos) é caracterizada por mudanças físicas, psicológicas e sociais, enraizadas na combinação do processo natural de envelhecimento e da transição da menopausa.
Durante esta fase da vida, 60%-70% das mulheres relatam ganho de peso com deposição de gordura central predominante (abdominal).
Embora geralmente reduzamos o consumo calórico à medida que envelhecemos, também diminuímos nosso gasto energético, como resultado da redução da atividade física e da massa muscular de forma notável: a partir dos 30 anos, a massa muscular diminui 3% a 8% por década.
O excesso de adiposidade é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares, a principal causa de morte entre mulheres, e câncer mama, o mais comum em mulheres.
Afinal quanto devo comer de proteínas?
Desde a mania do baixo teor de gordura do final da década de 1980 (“a gordura faz você engordar”) até a mudança dos carboidratos em geral e do açúcar em particular nas décadas de 1990 e 2000, chegamos agora ao que parece ser um fascínio pelas proteínas.
Dietas ricas em proteínas, como as dietas Paleo e Zone, vêm ganhando popularidade. E embora a dieta cetogênica, cada vez mais popular, seja mais anti-carboidratos do que as demais dietas ricas em proteína, qualquer dieta que limite um macronutriente aumentará as concentrações dos outros.
Faz algum sentido que dietas ricas em proteínas sejam boas para você. As coisas boas dentro do seu corpo (como os músculos) são feitas de proteínas, e você é o que come, certo? Mas os dados não apoiam necessariamente a afirmação de que o consumo elevado de proteína é realmente muito saudável.
Jejum Intermitente
Vantagens vs Desvantagens
O jejum tem sido usado em práticas e tradições terapêuticas, culturais e religiosas há milhares de anos. Ao jejuar, o corpo sofre cetose e sofre uma mudança metabólica na sua fonte de combustível: da glicose para os ácidos graxos. O jejum pode não ser ideal para todos os pacientes, como grávidas, pessoas com diabetes tipo 1 ou os que têm ou estão em risco de desenvolver um distúrbio alimentar.
No entanto, se for apropriado para a estratégia de tratamento personalizada de um paciente, os benefícios do jejum podem incluir melhorias em diversas áreas, como desempenho mental ou cognitivo, saúde cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidade e eficácia dos tratamentos contra o câncer.
Alimentos e
pedras nos rins
Há evidências crescentes de que a nefrolitíase é uma doença sistêmica, em oposição à antiga crença de que era uma doença metabólica urinária isolada, já que foram encontradas ligações consideráveis entre nefrolitíase e doenças crônicas como hipertensão, obesidade, dislipidemia e resistência à insulina.
A litíase renal é uma doença multifatorial e um grande número de fatores etiológicos podem ser adequadamente modificados através da dieta, pois deve-se considerar que a composição da urina está diretamente relacionada à alimentação.
Na verdade, a mudança de padrões alimentares habituais inadequados deveria ser a principal medida para prevenir pedras nos rins. Intervenções dietéticas podem reduzir o risco de formação de cálculos urinários e sua recorrência. Cada paciente com nefrolitíase deve realizar adequação dietética de acordo com a composição do cálculo.
Adoçando
Nos últimos tempos, houve um aumento significativo no número de pesquisas publicadas abordando o tema dos malefícios à saúde provocados pelos adoçantes, a OMS também se pronunciou, classificando-os como prejudiciais à saúde e à perda de peso.
A preocupação com o consumo de alimentos com alto teor de açúcar é que eles podem aumentar o nível de açúcar no sangue, elevar os nossos triglicerídeos, estressar o corpo de forma oxidativa e provocar aumento do peso corporal.
O grande questionamento que ficou foi: como seria então a forma mais saudável de adoçar sobremesas e bebidas?
Nutrição de precisão:
Nutrigenômica e dietas personalizadas
As interações gene-nutriente de uma pessoa, bem como as variações da composição do microbioma intestinal são componentes fundamentais no planejamento dietético.
A metabolômica identifica as moléculas e metabólitos encontrados no corpo e pode ser usada para determinar possíveis biomarcadores de risco de doenças e rastrear os efeitos de alimentos específicos.
Já a nutrigenômica explora como as diferenças genéticas individuais desempenham um papel na maneira como um indivíduo responde à dieta, a variabilidade nas respostas à glicose e no impacto geral da dieta.
Existe uma variedade de exames disponíveis para realização no Brasil: Genômica Nutricional, Metabolômica na urina, Mapeamento da microbiota intestinal, etc.
Os benefícios à saúde dos pós-bióticos
Quando os prebióticos são fermentados pela microbiota intestinal, são gerados metabólitos e subprodutos que são benéficos à saúde.
Esses pós-bióticos demonstram potenciais propriedades imunomoduladoras, anti-inflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas e possivelmente ajudam a inibir patógenos.
Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC): butirato, propionato e acetato são exemplos de pós-bióticos.
Adoçantes artificiais:
o paradoxo sem açúcar
Segundo as novas diretrizes da OMS (Organização Mundial da Saúde), adoçantes artificiais não devem ser usados em dietas de emagrecimento.
O documento alerta para falta de consenso científico sobre a sua eficácia no controle do peso e para efeitos colaterais a longo prazo, como maior risco de desenvolvimento de diabetes do tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Ler mais>>
As melhores dietas para a saúde do coração
Uma análise baseada em evidências
avaliou em uma escala de 1 a 100 o quão bem 10 dietas populares se alinham com os conselhos dietéticos da AHA (Associação Americana do Coração) para uma alimentação saudável para o coração.
As 10 dietas avaliadas foram: DASH, mediterrânea, pescatariana, ovo-lacto vegetariana, vegana, baixo teor de gordura, muito baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos (paleolítica) e muito baixo teor de carboidratos (cetogênica). Ler mais>>
Saúde Intestinal
"Todas as doenças começam no intestino" Hipócrates
Nosso trato digestivo é a morada da flora intestinal, um grupo altamente complexo de bactérias e outros microrganismos, que influenciam na imunidade, inflamação, metabolismo e mais.
Uma microbiota desbalanceada tem sido associada a várias condições de saúde como doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, depressão e doenças auto imunes.
Receitas Doces
Ingredientes
6 bananas
4 ovos
1 fio de azeite
2 xícaras de aveia (também uso farinha de coco ou grão de bico)
2 mangas
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes menos as mangas no liquidificador e passar para uma forma untada, picar as mangas e jogar por cima, levar ao forno pré aquecido por 30-40 minutos.
As mangas derretem e ficam cremosas🥰
Ingredientes
4 colheres de cacau em pó (do 100% usar 2)
1 colher de sopa de óleo de coco
1 copo de grão-de-bico cozido e escorrido
2 ovos
¼ copo de açúcar mascavo
¼ copo de melado de cana
Modo de preparo
Pré aqueça o forno à 180ºC e unte a forma com óleo e cacau em pó. Adicione todos os ingredientes no processador e bata até ficar uma mistura bem homogênea. Coloque na forma untada com óleo e cacau em pó e leve ao forno por 20 minutos.
Rendimento: 8 unidades
Descontar: 1 Leguminosas/ 1 Açúcares
Ingredientes
1 xícara de aveia
1/2 xícara de gergelim ou amêndoas ou nozes
10 tâmaras ou ameixas sem caroço (molho
em água quente por 20 minutos)
1/2 xícara de coco ralado
Modo de preparo
Bater a aveia e o gergelim (ou nozes) até moer bem e ir acrescentando as tâmaras aos poucos, se necessários, juntar 1 ou 2 colheres da água do molho. Formar as bolinhas e passar no côco ralado (também já usei cacau).
Rende 8 unidades.
Por 2 unidades contar: 1 Frutas/1 Óleos/0,5 Cereais
Ingredientes:
2 e 1/2 xícaras de farinha de aveia
4 ovos
1/4 de xícara de cacau
1/4 de xícara de óleo (coco, oliva)
1/2 xícara de suco de laranja
1 col.chá de fermento em pó
1 col.chá de bicarbonato
1/2 xícara de melado ou açúcar de coco ou
adoçante forno e fogão (eritritol, xylitol)
Modo de Preparo
Misturar os ovos, o melado, o óleo, o suco de laranja, fermento e bicarbonato em uma tijela. Misturar a farinha de aveia e separar em 2 partes: a uma acrescentar a casca de laranja ralada e à outra o cacau.
Colocar um pouco de cada mistura em uma forma untada e enfarinhada e mexer levemente com um garfo, levar ao forno pré aquecido a 180 graus por 25 a 30 minutos.
Rende 8 porções, cada = 1 Cereais, 0,5 Açúcares
Ingredientes
2 e 1/2 xícaras de farinha de aveia
3 ovos
1/4 de xícara de azeite de oliva ou óleo de coco
60 gotas de stevia ou 4 col.sopa de melado/açúcar de coco
2 xícaras de tâmaras (ou passas/damascos) deixadas de molho em água quente por 20 minutos
1 col.chá de canela
60g de chocolate 70% cacau para decorar (opcional)
Modo de preparo
Para a massa: em uma tijela misturar a farinha, a stevia ou melado, azeite e água morna necessária, misturar até obter uma massa suave. Esticar em uma forma (usei a frigideira que vai ao forno) e levar ao forno por 8 a 10 minutos.
Para o recheio, bater as tâmaras, os ovos e a canela até homogenizar, colocar sobre a massa pré assada e levar ao forno a 180 graus por 20 a 25 minutos, até que coalhe e fique firme.
Deixar esfriar e decorar com chocolate derretido em banho maria (usei morangos).
Rende 8 porções
Descontar: 1 Cereais/2 Frutas/0,5 Açúcares (sem chocolate 1/4)
Receitas Salgadas
Ingredientes:
2 mandioquinhas cozidas e amassadas
1 ovo
1/4 de copo de água
1/4 de copo de azeite de oliva
1 e 1/2 copos de polvilho azedo
sal e temperinhos a gosto
Modo de Preparo
Misturar tudo, fazer bolinhas e assar por 20 minutos em forno médio.
5 bolinhas médias = 1 Cereais
Ingredientes
1 couve flor média (crua)
1 ovo levemente batido
1/3 xícara de queijo mussarela ou ricota
1 colher de café de sal
Modo de preparo
Lave bem a couve flor e corte em floretes. Leve ao processador ou liquidificador, deixando no ponto de farinha flocada. Leve ao microondas por 4 minutos. Deixe esfriar um pouco e coloque tudo em um pano bem limpo e esprema generosamente para sair todo líquido (quanto mais seco ficar, mais crocante ficará a massa).
A partir desse ponto, é só misturar os demais ingredientes. Forre uma forma com papel manteiga e modele a pizza. Leve ao forno pré-aquecido até dourar. Recheie com ingredientes de sua preferência e leve ao forno novamente.
Usei no recheio: frango desfiado, vegetais e fatias de queijo canastra 🥰
Ingredientes
1,5 xícaras de farinha de linhaça
0,5 xícara de sementes de abóbora
0,5 xícara de sementes de girassol
0,5 xícara de amêndoas
0,5 xícara de nozes
4 ovos
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e temperos à gosto
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes secos e em seguida os ovos e azeite. Essa mistura densa deve ser levada a uma forma untada e forrada com papel manteiga, levar ao forno pré aquecido por 40-50 minutos. Tampar nos primeiros 30 minutos com papel manteiga, após, ela formará uma camada crocante. Deixar esfriar e cortar com faca de serra.
Ingredientes
7 colheres de sopa de lentilhas germinadas
1 ovo
Modo de preparo
Para germinar: deixar 12h de molho, escorrer e tampar com um pano, regar com um fio de água a cada 12h, as lentilhas demoram umas 24h para germinar.
Passei pela frigideira para retirar o excesso de água e temperei, bati levemente no liquidificador e acrescentei 1 ovo, separei os hambúrgueres e levei à frigideira com um fio de azeite.
Rendimento: 2 unidades
Descontar no total: 1,5 Carnes
Dourei o gergelim sem casca com um pouco de sal e levei ao liquidificador, acrescentando um fio de azeite para ajudar na consistência, conservar tampado em geladeira.
