Algumas Definições
- Jejum: A abstinência de qualquer ingestão calórica por um longo período de tempo superior a 24 horas. Geralmente inclui apenas água, mas alguns métodos permitem chá, café e minerais.
- Jejum intermitente (JI): ciclos de consumo de alimentos que alternam entre períodos de restrição calórica e períodos de não restrição calórica.
- Alimentação com restrição de tempo (ART) restrição de calorias durante uma janela de tempo diária: de 4 a 12 horas.
- Jejum em dias alternados: Um ciclo de jejum completo em um dia e alimentação à vontade no dia seguinte.
- Restrição energética intermitente: Dias de alternância de ingestão de calorias muito baixas (de 400 a 500 kcal) com dias de ingestão calórica normal.
- Dieta 5:2: Dois dias de ingestão de baixas calorias (não mais que 25% da necessidade calórica) e cinco dias de alimentação irrestrita.
Atenção ao risco cardiovascular
Um novo estudo publicado este ano levanta uma advertência sobre a alimentação com restrição de tempo (ART). Um acompanhamento de 8 anos, com mais de 20.000 adultos norte-americanos mostrou que aqueles que limitavam a sua alimentação a um período inferior a 8 horas por dia tinham um risco mais elevado de mortalidade cardiovascular em comparação aos que comiam durante as 12-16 horas típicas por dia.
“Observamos que pessoas que restringiam a alimentação a um período inferior a 8 horas por dia tinham menos massa muscular em comparação com aquelas com uma duração típica de alimentação de 12 a 16 horas.
É importante que os pacientes, especialmente aqueles com problemas cardíacos ou câncer, estejam cientes da associação positiva entre uma janela alimentar de 8 horas e morte cardiovascular”, disse Zhong, professor da Universidade Jiao Tong de Xangai.
Outros ensaios clínicos de curto prazo sugeriram que a ART de 8 horas pode melhorar os perfis de risco cardiometabólico, mas os potenciais efeitos a longo prazo deste padrão alimentar são desconhecidos.
Sean Heffron, cardiologista da NYU, expressou ceticismo em relação aos resultados do estudo, chamando-os de "longe de estarem completos" e observou que os dados sobre dieta foram baseados em registros dietéticos de apenas 2 dias, sem correção para variáveis confusas.
Melhora de diabetes do tipo 2
O JI mais alimentação com restrição de tempo foi associado a uma melhora significativa na glicose versus a restrição calórica após 6 meses, enquanto ambas as intervenções foram associadas a benefícios no risco cardiovascular e composição corporal.
No entanto, a pesquisa, publicada na Nature Medicine, mostrou que o benefício adicional do jejum intermitente não persistiu, e menos da metade dos participantes ainda seguiam o plano aos 18 meses, em comparação com quase 80% daqueles no grupo de restrição calórica.
“Em geral, as pessoas não gostam de dietas que as exijam pular o jantar com a família/amigos em vários dias da semana", explicou Varady, professor de nutrição em Chicago. “Essas dietas tornam a alimentação social muito difícil, o que resulta em alto desgaste”.
Em um estudo australiano, os resultados mostraram que o JI foi associado a uma melhora da glicose e insulina pós-prandial e hemoglobina glicada no 6ºmês, em comparação com a restrição calórica.
Aos 18 meses, 42% dos participantes do grupo JI disseram que ainda realizavam 2 a 3 dias de restrições por semana, enquanto 78% daqueles que fizeram restrição calórica relataram que continuavam. Restrição de calorias é mais fácil de seguir e menos propensa a causar fadiga:
A fadiga foi mais comum com JI mais restrição alimentar, relatada por 56% dos participantes versus 37% daqueles após restrição calórica aos 6 meses.
Microbiota intestinal
Em pessoas com obesidade, a perda de peso por restrição energética intermitente tem efeitos no eixo cérebro-intestino-microbioma, incluindo redução da atividade em regiões cerebrais que afetam o comportamento alimentar e aumento da diversidade microbiana no intestino, sugerem novas pesquisas.
Ritmos circadianos
Os ritmos circadianos do corpo influenciam os ciclos de sono-vigília, os padrões de alimentação e digestão e os processos metabólicos. Estudos sugerem que interrupções nestes ritmos biológicos e padrões alimentares erráticos podem levar a um risco elevado de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares (DCV).
O horário das refeições afeta os ritmos circadianos, e comer tarde da noite pode contribuir para precursores de DCV, como a obesidade, mais do que os alimentos consumidos em outros momentos do dia. Isto pode ser em parte devido ao ritmo diurno da tolerância à glicose, que atinge o pico pela manhã; algumas evidências mostram que o pico é reduzido pela alimentação com restrição de tempo na fase inicial.
Saúde cardiometabólica
Estudos sugerem que os tratamentos terapêuticos de jejum podem melhorar a saúde através de múltiplas vias, reduzindo potencialmente o stress oxidativo, melhorando a saúde mitocondrial e a reparação do DNA, e desencadeando a autofagia: um sistema de reciclagem celular que remove células danificadas e agentes patogênicos, entre outras ações.
Ensaios clínicos adicionais também investigaram os impactos da alimentação com restrição de tempo. Dois desses estudos incluíram uma janela de alimentação de seis horas, das 8h às 14h. Em comparação com os horários alimentares de 12 horas, os resultados indicaram que a alimentação com restrição de tempo:
- Diminuiu os níveis de glicose em jejum.
- Alterou o metabolismo lipídico e aumentou a oxidação de gordura.
- Aumentou a flexibilidade metabólica, definida como a capacidade de alternar entre a oxidação de diferentes substratos.
- Aumentou a sensação de saciedade, diminuiu a vontade de comer e não teve impacto no gasto energético de 24 horas.
Meta análises recentes que avaliaram intervenções de alimentação com restrição de tempo, também sugeriram que essas abordagens podem ter efeitos benéficos sobre parâmetros de saúde, como peso corporal, glicemia em jejum e medições de resistência à insulina.
Na figura: estudo comparativo entre uma dieta com
3 refeições (3M) e 6 refeições (6M) ao dia.
Mostrando que os efeitos após 12 semanas:
na redução do peso corporal (A), hemoglobina glicada (B) e glicose (C) foram superiores no grupo de 3 refeições compostas por:
47% da energia no café da manhã, 40% no almoço e 13% no jantar
Transtornos do comportamento alimentar
Pesquisadores da Universidade de Toronto analisaram dados de mais de 2.700 adolescentes e jovens adultos e descobriram que, para as mulheres, o JI estava significativamente associado a excessos, compulsão alimentar, vômitos, uso de laxantes e exercícios compulsivos.
Para os homens, o JI nos últimos 12 meses foi significativamente associado ao exercício compulsivo e a pontuações globais mais elevadas em questionário de desordens alimentares.
Comentando as descobertas, Angela Guarda, médica, professora de Transtornos Alimentares da Escola de Medicina Johns Hopkins disse que o JI “pode ajudar alguns e prejudicar outros e muito provavelmente não é saudável para todos". Ela acrescentou que “é necessária pesquisa contínua para estabelecer sua segurança e para quem pode ser uma recomendação terapêutica ou não”.
Jejum intermitente X Contagem de calorias
para Perda de peso
A alimentação com restrição de tempo (ART) pode ser uma maneira prática e fácil de seguir para algumas pessoas controlarem sua ingestão diária de alimentos e perderem peso. Isso exclui a necessidade de uma pessoa prestar muita atenção ao quanto come, desde que restrinja o consumo a um período de tempo limitado.
“Comer a maior parte de suas calorias diárias logo pela manhã teria o melhor benefício cardiometabólico, mas a adesão reduzida atenuaria o benefício”, disse Gabel, pesquisadora de nutrição da Universidade de Illinois.
Ela citou um relatório de 2022 como evidência de que a maioria das pessoas prefere uma janela para comer mais tarde. O relatório revisou dados de quase 800.000 pessoas que mostraram que a maioria das pessoas optou por iniciar a alimentação diária das 11h00 às 13h00 e depois parar das 18h00 às 20h00.
"Sabemos que a restrição calórica funciona. Só precisamos de uma maneira que as pessoas façam isso, e pelo menos para algumas pessoas ART é assim. Embora nenhuma evidência mostre claramente que 8 horas é a melhor duração da janela para comer, achamos que 8 horas é um bom ponto para pessoas motivadas”, disse ela.
ART "pode ter benefícios além da restrição calórica" que parecem relacionados ao momento de comer e à extensão da restrição da janela alimentar. “Comer mais cedo é melhor para marcadores de saúde metabólica, independentemente de quanto peso uma pessoa possa perder”, observou Chow, endocrinologista e professora Universidade de Minnesota.
Fontes:
https://doi.org/10.1210/clinem/dgac570
https://doi.org/10.1186/s12986-021-00613-9
https://doi.org/10.1038/s41591-023-02287-7
https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jaccao.2022.03.002
https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2022.101681
https://www.medscape.com/viewarticle/994720
https://www.ifm.org/news-insights/circadian-fasting-precursors-to-heart-health/
https://www.medscape.com/viewarticle/intermittent-fasting-linked-higher-cvd-death-risk-2024a1000559
https://www.ifm.org/news-insights/fasting-mitochondrial-health/
