Recomendações dietéticas para pacientes de meia idade
A ingestão de proteínas, especialmente de plantas, na meia-idade foi associada a maiores probabilidades de envelhecimento saudável e a um estado de saúde mental e físico positivo em mulheres, sugere uma análise recente dos dados do Nurses' Health Study (NHS).
O estudo é considerado o primeiro a examinar o impacto a longo prazo do consumo de proteínas na meia-idade. A ingestão de proteínas vegetais foi associada a probabilidades 20%-60% maiores de não ter limitações de função física. A proteína vegetal também foi associada a maiores chances de bom estado mental.
Fazer várias refeições por semana com feijões, ervilhas, lentilhas, tofú, grãos integrais ou sementes é uma maneira fácil de aumentar a proteína vegetal na dieta, e com fibras solúveis e insolúveis que promovem a saúde intestinal, bem como polifenóis antioxidantes e antiinflamatórios e outros fitoquímicos.
Em contraste, a ingestão de proteína animal na meia-idade tem sido associada a um risco aumentado de mortalidade prematura por doenças crônicas, principalmente por doenças cardiovasculares.
Portanto, é aconselhável que os pacientes de meia-idade procurem atingir ou talvez exceder modestamente a dose dietética recomendada de proteína de 0,8 g/kg por dia e tornar a proteína vegetal um componente substancial da ingestão diária de proteína na dieta.
Efeitos da ingestão de proteínas em idosos
Em estudos com populações idosas, a menor ingestão de proteínas tem sido associada à perda de massa magra. Estudos de suplementação de proteína animal em idosos demonstraram ganhos de massa magra potencialmente relacionados à composição de aminoácidos.
No corpo, a proteína dietética e o exercício ativam uma via chamada rampamicina, que é reduzida pelo envelhecimento, estimulando assim a síntese de proteínas musculares e possivelmente melhorando a função física.
Quanto às associações diferenciais de proteínas vegetais e animais no envelhecimento saudável, o Dr. Ardisson Korat e co-autores dizem que a proteína vegetal tem sido associada a níveis favoráveis de importantes fatores para proteção de doenças cardiometabólicas, como redução do colesterol LDL , menor pressão arterial e sensibilidade à insulina, bem como diminuição dos níveis de marcadores pró-inflamatórios.
Recomendações dietéticas na atividade física
As estimativas da FAO/OMS da necessidade de proteína para adultos têm um valor de 0,8g/kg/dia, essas recomendações são focadas em indivíduos com atividade física de intensidade moderada ou média.
Parece que uma ingestão média de proteína de 1,25 g/kg/dia é suficiente para compensar a degradação da proteína muscular aumentada durante sessões de exercício prolongadas.
Segundo a figura, em estudo feito com atletas, o pico de produção muscular era alcançado com valores de 1,8g de proteínas por kg de peso, acima desse valor foi constatada uma redução nessa produção muscular:
Recomendações dietéticas na perda de peso
Segundo um estudo que separou os integrantes em 3 grupos: com as proteínas em 0,8 (recomendado: RDA), 1,6 (2 -RDA) e 2,4 (3 -RDA) g/kg de peso por 31 dias. Um período de manutenção de peso de 10 dias foi seguido por um período de 21 dias de perda de peso, encontrou os seguintes resultados:
O grupo RDA perdeu mais peso e mais massa muscular, enquanto o grupo 2 RDA perdeu menos massa muscular dos 3 grupos (consumindo 1,6 g de proteína por kg de peso).
Em resumo, determinaram que consumir proteína dietética em níveis que excedam a RDA pode proteger a massa livre de gordura durante a perda de peso a curto prazo.
Algumas desvantagens do alto consumo proteico
Por outro lado, a ingestão de proteínas totais e animais tem sido positivamente associada ao aumento do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), como as proteínas lácteas (do famoso whey protein) que está implicado no crescimento de células malignas no tecido da mama e da próstata.
Os suplementos proteicos são os mais vendidos dentro da categoria de suplementos alimentares. E o whey protein, longe de sair de moda, ganha mais adeptos à medida que a febre das proteínas vai construindo discursos e moldando hábitos.
Em 2023, o Brasil importou espantosos 54 milhões de dólares em soro de leite. Este podcast>> volta às origens do whey e discute a utilidade desse suplemento.
Estudos em animais mostram consistentemente que dietas ricas em proteínas estão associadas a mais aterosclerose. E alguns, mas não todos, estudos epidemiológicos em humanos também mostram uma ligação entre a ingestão de proteínas e doenças cardíacas.
Um novo artigo sugere que alguns dos problemas observados com as proteínas podem se resumir a apenas um aminoácido: a leucina.
Este estudo publicado na Nature Metabolism, mostra que a ingestão de proteínas leva a um aumento de aminoácidos no sangue e, de alguma forma, um ou mais desses aminoácidos estimulam a ativação de monócitos – células inflamatórias. A inflamação causa aterosclerose e, eventualmente, doenças cardiovasculares.
A leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) encontrada no whey protein, muitos alimentos que comemos contêm leucina, exemplos por 100g de alimento:
- carne de porco (2,88g)
- fígado de boi (2,67g)
- atum enlatado (2,37g)
- leite em pó desnatado (3,54g)
- queijo muçarela (2,38g)
- queijo prato (2,19g)
- ovos (1g)
- amendoim (1,54g)
- soja (1,36g)
- castanha de caju (1,29g)
- aveia (1,28g)
Tabela completa de leucina em alimentos em >>
Para se atingir as recomendações de 7,5g de leucina na alimentação, é interessante que haja alimentos fontes de origem animal e vegetal, porém, destinando-se maior atenção à fonte vegetal.
Outro fator que deve ser ressaltado é a competição entre a leucina e todos os BCAAs com o triptofano (o famoso aminoácido do bem estar, capaz de formar serotonina), então uma dieta rica em leucina ou BCAAs pode reduzir nossa serotonina circulante, tendo efeitos no humor e piorando a depressão.
Reduzir o consumo de proteínas pode ajudar a controlar a síndrome metabólica e alguns de seus principais sintomas, como obesidade, diabetes e hipertensão. Foi o que mostrou um estudo feito por pesquisadores brasileiros e dinamarqueses publicados na revista Nutrients.
O estudo mostrou que diminuir o consumo de proteínas para 0,8g por kg de peso corporal foi suficiente para atingir quase os mesmos resultados clínicos de uma dieta com restrição calórica, mas sem a necessidade de reduzir as calorias ingeridas.
Os resultados sugerem a possibilidade de a restrição proteica ser um dos principais fatores que levam aos efeitos conhecidamente benéficos da restrição alimentar. Com isso, a dieta de restrição de proteínas pode ser uma estratégia nutricional mais atrativa e relativamente mais simples de ser seguida por indivíduos com síndrome metabólica.
Fontes:
DOI: 10.1096/fj.13-230227
DOI: 10.159/s0100-879x2012007500096
DOI: 10.37111/braspenj.2022.37.2.06
https://www.medscape.com/viewarticle/1000179
https://doi.org/10.1016/j.rec.2016.05.010
https://doi.org/10.3389/fcimb.2023.1269548
https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.11.010
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/13/2670
https://ojoioeotrigo.com.br/2024/04/o-milagre-do-whey/
