Algunas definiciones
- Ayuno: Abstinencia de cualquier ingesta calórica durante un período prolongado superior a 24 horas. Por lo general, incluye solo agua, pero algunos métodos permiten té, café y minerales.
- Ayuno intermitente (AI): ciclos de consumo de alimentos que alternan entre períodos de restricción calórica y períodos de restricción no calórica.
- La alimentación con restricción de tiempo (ART) restringe las calorías durante un período de tiempo diario: de 4 a 12 horas.
- Ayuno en días alternos: ciclo de ayuno completo un día y comer libremente al día siguiente.
- Restricción energética intermitente: Días de alternancia de ingesta calórica muy baja (400 a 500 kcal) con días de ingesta calórica normal.
- Dieta 5:2: Dos días de ingesta baja en calorías (no más del 25% de las necesidades calóricas) y cinco días de alimentación sin restricciones.
Presta atención al riesgo cardiovascular
Un nuevo estudio publicado este año plantea una advertencia sobre la alimentación con restricción de tiempo (ART). Un seguimiento de 8 años de más de 20.000 adultos norteamericanos mostró que aquellos que limitaban su alimentación a menos de 8 horas al día tenían un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular en comparación con aquellos que comían durante 12 a 16 horas típicas al día.
“Observamos que las personas que restringieron la alimentación a menos de 8 horas por día tenían menos masa muscular en comparación con aquellas con una duración típica de alimentación de 12 a 16 horas.
Es importante que los pacientes, especialmente aquellos con problemas cardíacos o cáncer, sean conscientes de la asociación positiva entre un período de alimentación de ocho horas y la muerte cardiovascular”, afirmó Zhong, profesor de la Universidad Jiao Tong de Shanghai.
Otros ensayos clínicos a corto plazo han sugerido que el TAR de 8 horas puede mejorar los perfiles de riesgo cardiometabólico, pero se desconocen los posibles efectos a largo plazo de este patrón dietético.
Sean Heffron, cardiólogo de la Universidad de Nueva York, expresó escepticismo sobre los resultados del estudio, calificándolos de "lejos de ser completos" y señaló que los datos sobre la dieta se basaban en registros dietéticos de sólo dos días, sin corrección de variables de confusión.
Mejora de la diabetes tipo 2
IF más alimentación con restricción de tiempo se asoció con una mejora significativa en la restricción de glucosa versus restricción calórica después de 6 meses, mientras que ambas intervenciones se asociaron con beneficios en el riesgo cardiovascular y la composición corporal.
Sin embargo, la investigación, publicada en Nature Medicine, mostró que el beneficio adicional del ayuno intermitente no persistió, y menos de la mitad de los participantes seguían el plan a los 18 meses, en comparación con casi el 80% de los del grupo de restricción calórica.
"En general, a las personas no les gustan las dietas que les exigen saltarse la cena con familiares o amigos varios días de la semana", explicó Varady, profesora de nutrición en Chicago. "Estas dietas dificultan mucho la alimentación social, lo que resulta en alto desgaste”.
En un estudio australiano, los resultados mostraron que la FI se asoció con una mejora en la glucosa posprandial, la insulina y la hemoglobina glucosilada al sexto mes, en comparación con la restricción calórica.
A los 18 meses, el 42% de los participantes en el grupo IF dijeron que todavía realizaban de 2 a 3 días de restricción por semana, mientras que el 78% de los que restringieron las calorías informaron que continuaron. La restricción de calorías es más fácil de seguir y es menos probable que cause fatiga:
La fatiga fue más común con IF más restricción dietética, informada por el 56% de los participantes frente al 37% de los que recibieron restricción calórica a los 6 meses.
Microbiota intestinal
En las personas con obesidad, la pérdida de peso debido a la restricción intermitente de energía tiene efectos en el eje cerebro-intestino-microbioma, incluida la reducción de la actividad en regiones del cerebro que afectan el comportamiento alimentario y el aumento de la diversidad microbiana en el intestino, sugiere una nueva investigación.
Ritmos circadianos
Los ritmos circadianos del cuerpo influyen en los ciclos de sueño-vigilia, los patrones de alimentación y digestión y los procesos metabólicos. Los estudios sugieren que las alteraciones en estos ritmos biológicos y los patrones alimentarios erráticos pueden conducir a un riesgo elevado de enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardiovascular (ECV).
El horario de las comidas afecta los ritmos circadianos, y comer tarde en la noche puede contribuir a los precursores de enfermedades cardiovasculares, como la obesidad, más que los alimentos consumidos en otros momentos del día. Esto puede deberse en parte al ritmo diurno de tolerancia a la glucosa, que alcanza su punto máximo por la mañana; Alguna evidencia muestra que el pico se reduce mediante la alimentación con restricción de tiempo en la fase inicial.
Salud cardiometabólica
Los estudios sugieren que los tratamientos terapéuticos de ayuno pueden mejorar la salud a través de múltiples vías, reduciendo potencialmente el estrés oxidativo, mejorando la salud mitocondrial y la reparación del ADN y desencadenando la autofagia: un sistema de reciclaje celular que elimina células dañadas y patógenos, entre otras acciones.
Ensayos clínicos adicionales también han investigado los impactos de comer con restricción de tiempo. Dos de estos estudios incluyeron un período de alimentación de seis horas, de 8 a. m. a 2 p. m. En comparación con los horarios de alimentación de 12 horas, los resultados indicaron que la alimentación con tiempo restringido:
- Disminución de los niveles de glucosa en ayunas. Alteración del metabolismo de los lípidos y aumento de la oxidación de grasas. Aumento de la flexibilidad metabólica, definida como la capacidad de alternar entre la oxidación de diferentes sustratos. Aumentó la sensación de saciedad, disminuyó el deseo de comer y no tuvo impacto en el gasto energético de 24 horas.
Metanálisis recientes que evalúan intervenciones de alimentación con restricción de tiempo también han sugerido que estos enfoques pueden tener efectos beneficiosos sobre parámetros de salud como el peso corporal, la glucosa en sangre en ayunas y las medidas de resistencia a la insulina.
En la figura: estudio comparativo entre una dieta con
3 comidas (3M) y 6 comidas (6M) al día.
Mostrando los efectos después de 12 semanas:
en la reducción del peso corporal (A), la hemoglobina glucosilada (B) y la glucosa (C) fueron mayores en el grupo de 3 comidas compuesto por:
47% de energía en el desayuno, 40% en el almuerzo y 13% en la cena
Trastornos de la conducta alimentaria
Investigadores de la Universidad de Toronto analizaron datos de más de 2.700 adolescentes y adultos jóvenes y descubrieron que, en el caso de las mujeres, el IF se asociaba significativamente con comer en exceso, atracones, vómitos, uso de laxantes y ejercicio compulsivo.
Para los hombres, la IF en los últimos 12 meses se asoció significativamente con el ejercicio compulsivo y puntuaciones más altas en el cuestionario global sobre trastornos alimentarios.
Al comentar sobre los hallazgos, la Dra. Angela Guarda, profesora de Trastornos de la Alimentación en la Facultad de Medicina de Johns Hopkins, dijo que el IF "puede ayudar a algunos y dañar a otros y probablemente no sea saludable para todos". Añadió que "se necesita investigación continua para establecerlo". su seguridad y para quién puede ser una recomendación terapéutica o no”.
Ayuno intermitente versus conteo de calorías
para bajar de peso
La alimentación con restricción de tiempo (ART) puede ser una forma práctica y fácil de seguir para que algunas personas controlen su ingesta diaria de alimentos y pierdan peso. Esto elimina la necesidad de que una persona preste mucha atención a cuánto come, siempre y cuando restrinja el consumo a un período de tiempo limitado.
"Comer la mayor parte de las calorías diarias a primera hora de la mañana tendría el mayor beneficio cardiometabólico, pero una menor adherencia atenuaría el beneficio", dijo Gabel, investigador en nutrición de la Universidad de Illinois.
Citó un informe de 2022 como evidencia de que la mayoría de las personas prefieren comer más tarde. El informe revisó datos de casi 800.000 personas que mostraron que la mayoría de las personas optaban por comenzar su alimentación diaria de 11 a.m. a 1 p.m. y luego dejar de comer entre 6 p.m. y 8 p.m.
"Sabemos que la restricción de calorías funciona. Sólo necesitamos una manera para que la gente lo haga, y al menos para algunas personas la ART es así. Si bien no hay evidencia que demuestre claramente que 8 horas sea la mejor ventana para comer, creemos que 8 horas es un buen lugar para gente motivada”, dijo.
El TAR "puede tener beneficios más allá de la restricción calórica" que parecen estar relacionados con el momento de comer y la duración del período de restricción para comer. "Comer más temprano es mejor para los marcadores de salud metabólica, independientemente de cuánto peso pueda perder una persona", señaló Chow, endocrinólogo y profesor de la Universidad de Minnesota.
Fuentes:
https://doi.org/10.1210/clinem/dgac570
https://doi.org/10.1186/s12986-021-00613-9
https://doi.org/10.1038/s41591-023-02287-7
https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jaccao.2022.03.002
https://doi:10.2196/35896
https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2022.101681
https://www.medscape.com/viewarticle/994720
https://www.ifm.org/news-insights/circadian-fasting-precursors-to-heart-health/
https://doi:10.2196/35896
https://www.medscape.com/viewarticle/intermittent-fasting-linked-higher-cvd-death-risk-2024a1000559
https://www.ifm.org/news-insights/fasting-mitochondrial-health/
