Algunas definiciones
- Ayuno: Abstinencia de cualquier ingesta calórica durante un período prolongado superior a 24 horas. Generalmente incluye solo agua, pero algunos métodos permiten té, café y minerales.
- Ayuno intermitente (AI): ciclos de consumo de alimentos que alternan entre períodos de restricción calórica y períodos sin restricción calórica.
- La alimentación con restricción de tiempo (TRF) es una restricción calórica durante una ventana de tiempo diaria: de 4 a 12 horas.
- Ayuno en días alternos: un ciclo de ayuno completo un día y alimentación sin restricciones al día siguiente.
- Restricción energética intermitente: alternar días de ingesta calórica muy baja (400 a 500 kcal) con días de ingesta calórica normal.
- Dieta 5:2: Dos días de ingesta baja en calorías (no más del 25% de las necesidades calóricas) y cinco días de alimentación sin restricciones.
Atención al riesgo cardiovascular.
Un nuevo estudio publicado este año alerta sobre la alimentación con restricción de tiempo (ART). Un seguimiento de 8 años a más de 20,000 adultos estadounidenses mostró que quienes limitaban su alimentación a un período inferior a 8 horas diarias presentaban un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular en comparación con quienes comían durante las típicas 12-16 horas diarias.
"Observamos que las personas que restringían su alimentación a un período de menos de 8 horas al día tenían menos masa muscular en comparación con aquellas con una duración típica de alimentación de 12 a 16 horas".
"Es importante que los pacientes, especialmente aquellos con problemas cardíacos o cáncer, sean conscientes de la asociación positiva entre una ventana de alimentación de ocho horas y la muerte cardiovascular", dijo Zhong, profesor de la Universidad Jiao Tong de Shanghai.
Otros ensayos clínicos a corto plazo han sugerido que un TAR de 8 horas puede mejorar los perfiles de riesgo cardiometabólico, pero se desconocen los posibles efectos a largo plazo de este patrón dietético.
Sean Heffron, cardiólogo de la Universidad de Nueva York, expresó escepticismo sobre los resultados del estudio, calificándolos de "lejos de estar completos" y señalando que los datos dietéticos se basaron en solo dos días de registros dietéticos, sin corrección de variables de confusión.
Mejora de la diabetes tipo 2
El ayuno intermitente más la alimentación restringida en el tiempo se asoció con una mejora significativa en la glucosa versus la restricción calórica después de 6 meses, mientras que ambas intervenciones se asociaron con beneficios en el riesgo cardiovascular y la composición corporal.
Sin embargo, la investigación, publicada en Nature Medicine, mostró que el beneficio adicional del ayuno intermitente no persistió y menos de la mitad de los participantes todavía seguían el plan a los 18 meses, en comparación con casi el 80% de los del grupo con restricción calórica.
“En general, a la gente no le gustan las dietas que les obligan a saltarse la cena con familiares o amigos varios días de la semana”, explicó Varady, profesor de nutrición en Chicago. “Estas dietas dificultan mucho comer en compañía, lo que resulta en un alto nivel de agotamiento”.
En un estudio australiano, los resultados mostraron que el ayuno intermitente se asoció con mejores niveles de glucosa e insulina posprandial y hemoglobina glucosilada a los 6 meses, en comparación con la restricción calórica.
A los 18 meses, el 42 % de los participantes del grupo de ayuno intermitente afirmó que seguían con 2 o 3 días de restricción semanal, mientras que el 78 % de quienes restringieron sus calorías indicó que continuaban. La restricción calórica es más fácil de seguir y es menos probable que cause fatiga.
La fatiga fue más común con el ayuno intermitente más restricción de alimentos, reportada por el 56% de los participantes versus el 37% de aquellos después de la restricción calórica a los 6 meses.
Microbiota intestinal
En las personas con obesidad, la pérdida de peso a través de una restricción energética intermitente tiene efectos en el eje cerebro-intestino-microbioma, incluida una menor actividad en las regiones del cerebro que afectan la conducta alimentaria y una mayor diversidad microbiana en el intestino, sugiere una nueva investigación.
Ritmos circadianos
Los ritmos circadianos del cuerpo influyen en los ciclos de sueño-vigilia, los patrones de alimentación y digestión, y los procesos metabólicos. Los estudios sugieren que las alteraciones de estos ritmos biológicos y los patrones de alimentación erráticos pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares (ECV).
El horario de las comidas afecta los ritmos circadianos, y comer tarde por la noche puede contribuir a la aparición de precursores de ECV, como la obesidad, más que los alimentos consumidos en otros momentos del día. Esto puede deberse en parte al ritmo diurno de la tolerancia a la glucosa, que alcanza su punto máximo por la mañana; algunas evidencias muestran que este punto máximo se reduce con la alimentación restringida en el horario en las primeras etapas.
Salud cardiometabólica
Los estudios sugieren que los tratamientos de ayuno terapéutico pueden mejorar la salud a través de múltiples vías, reduciendo potencialmente el estrés oxidativo, mejorando la salud mitocondrial y la reparación del ADN, y desencadenando la autofagia: un sistema de reciclaje celular que elimina las células dañadas y los patógenos, entre otras acciones.
Ensayos clínicos adicionales también han investigado los efectos de la alimentación con restricción horaria. Dos de estos estudios incluyeron un periodo de alimentación de seis horas, de 8:00 a. m. a 2:00 p. m. En comparación con periodos de alimentación de 12 horas, los resultados indicaron que la alimentación con restricción horaria:
- Redujo los niveles de glucosa en ayunas.
- Alteró el metabolismo lipídico y aumentó la oxidación de grasas.
- Aumento de la flexibilidad metabólica, definida como la capacidad de cambiar entre la oxidación de diferentes sustratos.
- Aumentó la sensación de saciedad, disminuyó las ganas de comer y no afectó el gasto energético de 24 horas.
Metanálisis recientes que evaluaron intervenciones de alimentación con restricción de tiempo también han sugerido que estos enfoques pueden tener efectos beneficiosos sobre parámetros de salud como el peso corporal, la glucemia en ayunas y las mediciones de resistencia a la insulina.
En la figura: estudio comparativo entre una dieta con
3 comidas (3M) y 6 comidas (6M) al día.
Mostrando los efectos después de 12 semanas:
En la reducción del peso corporal (A), la hemoglobina glicosilada (B) y la glucosa (C) fueron mayores en el grupo de 3 comidas compuestas por:
47% de energía en el desayuno, 40% en el almuerzo y 13% en la cena.
Trastornos alimentarios
Investigadores de la Universidad de Toronto analizaron datos de más de 2.700 adolescentes y adultos jóvenes y descubrieron que, en el caso de las mujeres, el ayuno intermitente estaba significativamente asociado con comer en exceso, atracones, vómitos, uso de laxantes y ejercicio compulsivo.
En el caso de los hombres, el ayuno intermitente (AI) en los últimos 12 meses se asoció significativamente con atracones de ejercicio y puntuaciones generales más altas en un cuestionario sobre trastornos alimentarios.
Al comentar los hallazgos, la Dra. Angela Guarda, profesora de Trastornos Alimentarios en la Facultad de Medicina de Johns Hopkins, afirmó que el ayuno intermitente «puede beneficiar a algunos y perjudicar a otros, y es muy probable que no sea saludable para todos». Añadió que «se necesita investigación continua para determinar su seguridad y para quiénes puede ser una recomendación terapéutica».
Ayuno intermitente vs. conteo de calorías
para bajar de peso
La alimentación con restricción de tiempo (TRF) puede ser una forma práctica y sencilla para que algunas personas controlen su ingesta diaria de alimentos y pierdan peso. Elimina la necesidad de prestar mucha atención a la cantidad que comen, siempre y cuando limiten su consumo a un período de tiempo limitado.
"Comer la mayoría de las calorías diarias a primera hora de la mañana tendría el mejor beneficio cardiometabólico, pero una menor adherencia disminuiría el beneficio", dijo Gabel, investigador en nutrición de la Universidad de Illinois.
Citó un informe de 2022 como prueba de que la mayoría de las personas prefieren comer más tarde. El informe analizó datos de casi 800.000 personas y mostró que la mayoría optaba por comenzar a comer entre las 11:00 y la 13:00, y terminar entre las 18:00 y las 20:00.
Sabemos que la restricción calórica funciona. Solo necesitamos una forma de que la gente la implemente, y al menos para algunos, el TAR lo es. Aunque no hay evidencia que demuestre claramente que 8 horas sea la mejor duración de la ventana de alimentación, creemos que 8 horas es un buen punto de partida para las personas motivadas", afirmó.
La terapia antirretroviral (TAR) "puede tener beneficios más allá de la restricción calórica" que parecen estar relacionados con el horario de las comidas y el alcance de la restricción de la ventana de alimentación. "Comer más temprano mejora los indicadores de salud metabólica, independientemente de cuánto peso pueda perder una persona", señaló Chow, endocrinólogo y profesor de la Universidad de Minnesota.
Fuentes:
https://doi.org/10.1210/clinem/dgac570
https://doi.org/10.1186/s12986-021-00613-9
https://doi.org/10.1038/s41591-023-02287-7
https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jaccao.2022.03.002
https://doi:10.2196/35896
https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2022.101681
https://www.medscape.com/viewarticle/994720
https://www.ifm.org/news-insights/el-ayuno-circadiano-precursores-de-la-salud-cardiaca/
https://doi:10.2196/35896
https://www.medscape.com/viewarticle/el-ayuno-intermitente-se-vincula-a-un-mayor-riesgo-de-muerte-por-ECV-2024a1000559
https://www.ifm.org/news-insights/ayuno-salud-mitocondrial/
