Alimentos de alta fibra liberam hormônio intestinal

supressor de apetite

  Nos últimos 20 anos, a investigação associou problemas no microbioma intestinal a uma ampla variedade de condições, incluindo doenças inflamatórias intestinais, doenças autoimunes como a artrite reumatoide, doenças metabólicas como diabetes, e doenças cardiovasculares, asma e até autismo.

       Se você come muitos alimentos ultraprocessados: fabricados com uma longa lista de ingredientes que inclui aditivos ou conservantes, isso pode ter um sério impacto na saúde intestinal. De acordo com um estudo, esses alimentos representam 73% do nosso abastecimento alimentar.

   Rosa Krajmalnik-Brown, PhD, é diretora do Centro de Biodesign para a Saúde através do Microbioma da Universidade do Arizona. Seu laboratório fez pesquisas sobre como os micróbios usam os alimentos não digeridos que chegam ao intestino. Ela descreve o problema dos alimentos ultraprocessados desta forma:

"Pense em um refrigerante: quando você bebe, todo o açúcar vai para a corrente sanguínea e os micróbios no intestino nem sabem que você o tomou. Em vez de beber um refrigerante, se você comer uma maçã ou algum alimento com fibra, alguns irão até você e outros até os micróbios. Você está alimentando-os, dando-lhes energia."

O peso e seu microbioma intestinal

             O grupo de Krajmalnik-Brown fez um experinto onde as pessoas seguiam duas dietas diferentes por 23 dias cada, com um intervalo entre elas. Ambas forneciam quantidades semelhantes de calorias e macronutrientes todos os dias, mas através de alimentos diferentes.

             O cardápio ocidental típico do estudo apresentava alimentos processados: suco de uva, sanduíches feitos com perú embutido, pão branco e espaguete com molho enlatado e carne moída. O outro menu, o que os pesquisadores chamaram de "dieta intensificadora de microbioma", incluía alimentos como frutas inteiras, sanduíches vegetarianos em pães multigrãos e espaguete de trigo integral com tomates e azeite.

"Descobrimos que quando você alimenta os indivíduos com uma dieta projetada para fornecer mais energia aos micróbios e não ao corpo, nossos indivíduos perderam um pouco de peso", disse Krajmalnik-Brown. "Ao alimentar seus micróbios, parece tornar as pessoas mais saudáveis e potencialmente perder um pouco de peso."

            Outro mecanismo possível envolve o mesmo hormônio que alimenta esses medicamentos injetáveis para perda de peso. A parte inferior do intestino produz hormônios que dizem a todo o intestino para desacelerar e também ajudam a orquestrar o metabolismo e o apetite, entre eles está o GLP-1. Os medicamentos utilizam uma versão sintética para desencadear o mesmo efeito.

           De acordo com Damman, você pode estimular seu intestino a produzir esses hormônios com a comida que você ingere: dando aos seus micróbios o combustível certo.

Coma para alimentar seus micróbios

           Tente dar ao seu corpo mais dos tipos de alimentos que a pesquisa mostrou: muitos deles são à base de plantas. "Essas são as coisas que são em grande parte retiradas durante o processamento", disse Damman. Ele os chama de "Quatro Fs":

• Fibra: Quando você come alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e feijões, seu corpo não consegue digerir a fibra enquanto ela está nas partes superiores do trato gastrointestinal. Ela passa para o intestino inferior, onde bactérias saudáveis a fermentam. Isso produz ácidos graxos de cadeia curta, que enviam sinais por todo o corpo, inclusive relacionados ao apetite e saciedade. 

• Fenóis: Compostos fenólicos são antioxidantes que dão aos alimentos à base de plantas sua cor: quando se fala sobre comer um arco-íris, você está falando sobre fenóis. Os micróbios do intestino também se alimentam deles. "Meu objetivo para uma refeição são cinco cores distintas no prato", disse Chapmon. "Isso completa as bases para os diferentes polifenóis."