Los alimentos ricos en fibra liberan hormonas intestinales

supresoras del apetito

En los últimos 20 años, la investigación ha vinculado los problemas en el microbioma intestinal a una amplia variedad de afecciones, incluidas enfermedades inflamatorias del intestino, enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, enfermedades metabólicas como la diabetes y enfermedades cardiovasculares, asma e incluso autismo.

Si consumes muchos alimentos ultraprocesados (elaborados con una larga lista de ingredientes que incluyen aditivos o conservantes), esto puede afectar gravemente tu salud intestinal. Según un estudio, estos alimentos representan el 73 % de nuestro suministro de alimentos.

Rosa Krajmalnik-Brown, PhD, es directora del Centro de Biodiseño para la Salud a través del Microbioma de la Universidad de Arizona. Su laboratorio ha investigado cómo los microbios utilizan los alimentos no digeridos que llegan al intestino. Describe el problema de los alimentos ultraprocesados de esta manera:

Piensa en un refresco: al beberlo, todo el azúcar pasa al torrente sanguíneo y los microbios intestinales ni siquiera se dan cuenta de que lo has consumido. En lugar de beber un refresco, si comes una manzana u otro alimento con fibra, una parte irá a ti y otra a los microbios. Los estás alimentando, dándoles energía.

El peso y el microbioma intestinal

El grupo de Krajmalnik-Brown realizó un experimento en el que las personas siguieron dos dietas diferentes durante 23 días cada una, con un descanso entre ellas. Ambas proporcionaban cantidades similares de calorías y macronutrientes a diario, pero a través de alimentos diferentes.

El menú occidental típico del estudio incluía alimentos procesados: jugo de uva, sándwiches de pavo curado, pan blanco y espaguetis con salsa enlatada y carne picada. El otro menú, al que los investigadores denominaron "dieta para mejorar el microbioma", incluía alimentos como frutas enteras, sándwiches vegetarianos con pan multigrano y espaguetis integrales con tomate y aceite de oliva.

"Descubrimos que al alimentar a las personas con una dieta diseñada para proporcionar más energía a los microbios que al cuerpo, nuestros sujetos perdieron algo de peso", dijo Krajmalnik-Brown. "Alimentar a los microbios parece mejorar la salud de las personas y potencialmente ayudarlas a perder peso".

Otro posible mecanismo involucra la misma hormona que alimenta estos medicamentos inyectables para bajar de peso. El intestino grueso produce hormonas que le indican a todo el intestino que desacelere su ritmo y también ayudan a regular el metabolismo y el apetito; entre ellas se encuentra el GLP-1. Estos medicamentos utilizan una versión sintética para provocar el mismo efecto.

Según Damman, puedes estimular tu intestino para que produzca estas hormonas con los alimentos que consumes: dándole a tus microbios el combustible adecuado.

Come para alimentar a tus microbios.

Intenta darle a tu cuerpo más alimentos que las investigaciones han demostrado: muchos de ellos son de origen vegetal. «Estos son los ingredientes que se eliminan en gran medida durante el procesamiento», dijo Damman. Él los llama las «Cuatro F»:

• Fibra: Al consumir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres, el cuerpo no puede digerirla mientras se encuentra en la parte superior del tracto gastrointestinal. Pasa al intestino delgado, donde las bacterias beneficiosas la fermentan. Esto produce ácidos grasos de cadena corta, que envían señales a todo el cuerpo, incluyendo las relacionadas con el apetito y la saciedad.

• Fenoles: Los compuestos fenólicos son antioxidantes que dan color a los alimentos vegetales: cuando hablamos de comer un arcoíris, nos referimos a los fenoles. Los microbios intestinales también se alimentan de ellos. "Mi objetivo para una comida es tener cinco colores distintos en el plato", dijo Chapmon. "Eso completa la base de los diferentes polifenoles".