Los alimentos ricos en fibra liberan hormonas intestinales

supresor del apetito

Durante los últimos 20 años, las investigaciones han relacionado los problemas en el microbioma intestinal con una amplia variedad de afecciones, incluidas enfermedades inflamatorias intestinales, enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, enfermedades metabólicas como la diabetes y enfermedades cardiovasculares, asma e incluso autismo.

Si comes muchos alimentos ultraprocesados: elaborados con una larga lista de ingredientes que incluyen aditivos o conservantes, esto puede tener un grave impacto en tu salud intestinal. Según un estudio, estos alimentos representan el 73% de nuestro suministro alimentario.

Rosa Krajmalnik-Brown, PhD, es directora del Centro de Biodiseño para la Salud a través del Microbioma de la Universidad de Arizona. Su laboratorio ha investigado cómo los microbios utilizan los alimentos no digeridos que llegan al intestino. Ella describe el problema de los alimentos ultraprocesados de esta manera:

"Piensa en un refresco: cuando lo bebes, todo el azúcar va al torrente sanguíneo y los microbios en tu intestino ni siquiera saben que lo has tomado. En lugar de beber un refresco, si comes una manzana o algo con fibra , algunos lo harán contigo y otros con los microbios. Los estás alimentando, dándoles energía”.

El peso y tu microbioma intestinal

El grupo de Krajmalnik-Brown hizo un experimento en el que las personas siguieron dos dietas diferentes durante 23 días cada una, con un descanso entre ellas. Ambos aportaban cantidades similares de calorías y macronutrientes todos los días, pero a través de alimentos diferentes.

El menú occidental típico del estudio incluía alimentos procesados: jugo de uva, sándwiches hechos con pavo incrustado, pan blanco y espaguetis con salsa enlatada y carne molida. El otro menú, lo que los investigadores llamaron la "dieta que estimula el microbioma", incluía alimentos como frutas enteras, sándwiches vegetarianos con panes multicereales y espaguetis integrales con tomates y aceite de oliva.

"Descubrimos que cuando se alimentaba a los sujetos con una dieta diseñada para proporcionar más energía a los microbios que al cuerpo, nuestros sujetos perdían bastante peso", dijo Krajmalnik-Brown. "Al alimentar a los microbios, parece que las personas están más sanas y potencialmente pierden algo de peso".

Otro posible mecanismo involucra la misma hormona que impulsa estos medicamentos inyectables para bajar de peso. El intestino inferior produce hormonas que le indican a todo el intestino que se desacelere y también ayudan a organizar el metabolismo y el apetito, entre ellas se encuentra el GLP-1. Los medicamentos utilizan una versión sintética para provocar el mismo efecto.

Según Damman, puedes estimular tu intestino para que produzca estas hormonas con los alimentos que consumes: dándole a tus microbios el combustible adecuado.

Come para alimentar a tus microbios

Intente darle a su cuerpo más tipos de alimentos de los que han demostrado las investigaciones: muchos de ellos son de origen vegetal. "Estas son las cosas que se eliminan en gran medida durante el procesamiento", dijo Damman. Él los llama las "Cuatro F":

• Fibra: cuando consume alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales, nueces y frijoles, su cuerpo no puede digerir la fibra mientras se encuentra en las partes superiores del tracto gastrointestinal. Pasa al intestino delgado, donde las bacterias sanas lo fermentan. Esto produce ácidos grasos de cadena corta, que envían señales a todo el cuerpo, incluidas las relacionadas con el apetito y la saciedad.

• Fenoles: Los compuestos fenólicos son antioxidantes que dan color a los alimentos de origen vegetal: cuando hablas de comer un arcoíris, estás hablando de fenoles. Los microbios intestinales también se alimentan de ellos. "Mi objetivo para una comida son cinco colores distintos en el plato", dijo Chapmon. "Esto completa la base de los diferentes polifenoles".